DASH Dieet: Bloeddruk Verlagend En Succesvol Bij Afvallen

dash dieet

Het DASH diet is een dieet dat oorspronkelijk is bedoeld om hoge bloeddruk te voorkomen en ook te verhelpen. DASH, dat staat voor Dietary Approaches to Stop Hypertension, is ontwikkeld in de Verenigde Staten door het National Hart, Lung and Blood Institute.

Uitgangspunt van het dieet is een gezond voedingspatroon dat een positieve invloed heeft op de bloeddruk, en daarnaast je kan helpen met afvallen. Gezonde voedingsstoffen zoals vezels, Kalium en proteïne worden dan ook aanbevolen en ongezonde stoffen zoals suikers, verzadigde vetten en zout afgeraden.

In het DASH dieet wordt dan ook belang gehecht aan het consumeren van groente, fruit, graanproducten, peulvruchten en noten. Onder andere zoetigheden en rood vlees dienen zo veel als mogelijk uit je voedingspatroon te worden geweerd. Sinds 2011, toen uit Amerikaans onderzoek bleek dat het DASH dieet de beste methode is om gezond af te vallen, is het een van de populairste diëten in Amerika.

Oorsprong van het DASH dieet

Vergeleken bij de meeste andere landen zijn de eetgewoonten in Amerika vrij extreem. Veel van wat wordt geconsumeerd bevat een grote hoeveelheid aan calorieën en vet. Natuurlijk, niet iedere Amerikaan heeft overgewicht maar o.a. hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk, diabetes en obesitas komen onder Amerikanen vaker voor.

Dit is de aanzet geweest voor het doen van verschillende studies en onderzoeken door het National Hart, Lung and Blood Institute (NHLBI), welke een onderdeel is van het Nationale Gezondheidsinstituut van Amerika. Hieruit voortvloeiend is een dieetplan bedacht voor alle Amerikanen om zodoende de frequentie van de eerder genoemde welvaartsziekten in te dammen.

Hoe werkt het DASH dieet?

Het DASH dieet gaat uit van richtlijnen in het aantal porties van aanbevolen voedingsmiddelen. Aangezien niet iedereen even oud is, hetzelfde gewicht heeft en evenveel calorieën op een dag verbrandt, is er ruimte om zelf wat aanpassingen te doen binnen het dieet. Zolang dit maar wel binnen het zogenaamde ‘DASH advies’ gebeurt.

De belangrijkste richtlijnen van het DASH dieet:

1. Neem veel groenten en fruit.
2. Vervang rood vlees voor vis en kip.
3. Neem bij voorkeur magere zuivelproducten.
4. Vervang verzadigde vetten zo veel als mogelijk voor onverzadigde vetten.
5. Wees matig met zout!
6. Kies koolhydraten met een lage glycemische index en neem er niet te veel van. Koolhydraten met een lage glycemische index worden de ‘goede koolhydraten’ genoemd en worden trager verteerd in de darmen.

Concreet schrijft het DASH dieet de volgende hoeveelheden voor:

– 6 tot 8 porties granen per dag, waarbij een portie gelijk is aan 1 boterham of een halve kop rijst.
– 4 tot 5 porties groenten en fruit per dag: voor allebei geldt een dagelijkse hoeveelheid van 4 of 5 halve koppen, wat staat voor ongeveer 350 gram groenten en 350 gram fruit.
– 2 of 3 porties melkproducten per dag, bij voorkeur vetarm. Een portie is hier 1 kop van 230 cl.
– 2 porties mager vlees, gevogelte of vis per dag. 1 portie is hier 100 gram.
– 4 tot 5 porties noten, zaden en peulvruchten per week, 1 portie is een hand vol.
– 2 tot 3 porties vetten per dag, waarbij vetten bij voorkeur bestaan uit onverzadigde vetten. 1 portie staat gelijk aan 1 theelepel.
– maximaal 5 porties zoet per week, 1 portie is 1 eetlepel suiker of 1 glas zoete frisdrank.
– maximaal 2400 mg Natrium of 6 gram zout per dag.

Voordelen van het DASH dieet

het dash dieetHet DASH dieet heeft een aantal belangrijke bewezen voordelen. Wanneer je je aan de richtlijnen van het dieet houdt, zul je hoogstwaarschijnlijk gewicht verliezen. En los van het feit dat je er slanker beter uitziet, is overgewicht een belangrijke veroorzaker van hart- en vaatziekten. Ook heeft het DASH dieet een positieve invloed op hoge bloeddruk. Door de beperking van zoutinname en de hoeveelheid aan gezonde voorgeschreven voeding is het mogelijk om binnen 2 weken de bloeddruk naar een gezond niveau te brengen. Er is dus al sprake van gezondheidswinst op korte termijn.

Door het volgen van het DASH dieet wordt ook de insulineresistentie verminderd. Insuline is een belangrijke motor achter het verbranden van calorieën. Daarnaast is aangetoond dat mensen die kampen met diabetes baat hebben bij het volgen van het DASH dieet: hun ziekteverloop wordt positief beïnvloed en ze zijn minder vatbaar voor bijkomende klachten van diabetes.

Het DASH dieet is dus goed voor vele doelgroepen. Naast de eerder vermelde ziektebeelden stelt het Amerikaanse Ministerie van Volksgezondheid dat mensen met chronische nierproblemen, kinderen met overgewicht, mensen van Afrikaanse origine en ouderen boven 50 baat hebben bij dit dieet.

Er kleven geen noemenswaardige nadelen aan dit dieet.

Laat een reactie achter