Het zal geen verassing zijn dat crossfit zeer veel van je lichaam vergt. Om goede sportprestaties te leveren is het belangrijk om de juiste voedingsstoffen tot je te nemen. Maar wat is nu een dieet wat goed aansluit bij een crossfit workout?
Er is niet een one size fits all benadering voor een dieet, iedereen is anders. Intoleranties, de combinatie van voedingsmiddelen, of het moment van eten zijn allemaal factoren die meespelen. Toch zijn er een paar overeenkomsten die voor bijna alle CrossFitters gelden.
Greg Glassman, CrossFit CEO and Founder heeft een bekende quote waar veel CrossFitters zich aan houden;
“Eat meat and vegetables, nuts and seeds, some fruit, little starch and no sugar. Keep intake to levels that will support exercise but not body fat.”
Voorbeelden van diëten waar deze voedingsmiddelen inzitten zijn het paleo dieet en het zone dieet. Veel CrossFitters zijn er heilig van overtuigd dat dit dé diëten zijn als CrossFitter. Hieronder volgt een korte uitleg over deze twee diëten.
Terug naar de oertijd?
Het Paleo dieet. Dit dieet gaat terug naar de oertijd waarin mensen voornamelijk vlees, groente en fruit aten. Dit dieet is gericht op verse voeding zonder dat het al teveel bewerkt is. Het paleo dieet bestaat voornamelijk uit: vis, vlees, eieren, groenten, fruit en zaden. In dit dieet vermijd je juist weer granen, peulvruchten, zuivel, geraffineerde suikers en verwerkte oliën.
Eten als medicijn
Alles wat je eet is een medicijn, volgens Dr. Sears, de bedenker van het zone dieet. Je mag twee groepen voedingsmiddelen eten: producten die rijk zijn aan (magere) eiwitten of aan natuurlijke koolhydraten. Magere eiwitten haal je bijvoorbeeld uit wit vlees zoals kip en natuurlijke koolhydraten komen vooral uit vezelrijke voeding zoals fruit en groente. Ook wordt er aangeraden om dagelijks omega-3 supplementen te gebruiken. Omega 3 kan je op een natuurlijke manier ook uit (vette) vis halen.
Timing rondom je crossfit workout.
Of je nu kiest voor het paleo dieet of het zone dieet is jou keuze, toch zijn er een aantal regels rondom het timen van voeding die voor CrossFitters van toepassing zijn:
Pre-workout (2 uur voor de workout)
Voor een crossfit workout is het aan te raden om ruim van te voren te eten. Je lichaam moet namelijk tijdens de training niet meer bezig hoeven zijn met het verteren van voeding. Dat houdt in dat je minimaal 2 uur van te voren moet eten.
Eet hierbij vooral eiwitrijke en vetrijke voeding. Natuurlijk is het zo dat je lichaam veel energie verbruikt tijdens crossfit. Bij een gezond persoon wordt deze energie voornamelijk gehaald uit het opgeslagen glycogeen (opgeslagen suikers in spieren) en je vetreserves. Het is dus onnodig om voor de training grote hoeveelheden koolhydraten (suikers) te eten. Helaas is dit niet voor iedereen even gemakkelijk, maar dat is een kwestie van langzaam veranderen en wennen.
Tijdens de workout
Zoals ik net al zei, kost eten energie. Tijdens de crossfit workout wil je juist dat je energie ergens anders heen gaat, namelijk naar je spieren. Daarom is het geen goed idee om iets te eten tijdens de training. Dit geldt eigenlijk ook voor water, maar ook dat is vaak lastig voor de meeste mensen. Zorg daarom dat je goed gehydrateerd bent, voordat je met de training begint.
Heb je toch behoefte aan suikers en/of water tijdens je crossfit workout? Pak dan het moment om iets te eten of te drinken als de interval timer afloopt.
Post workout (1 uur na de workout).
Na een intensieve workkout is het tijd voor herstel. Dat betekent dat je volop mag gaan eten en drinken!
Je hebt immers veel vocht, mineralen en vitamines verloren door te sporten en dat moet weer terug op niveau komen. Je hebt je spieren beschadigd op microniveau tijdens de zware dumbbell en kettlebell oefeningen en nu is het aan jou om deze weer te herstellen voor een volgende training. Deze micro beschadigingen aan de spier zorgen er voor dat jouw spieren de volgende keer net iets sterker, groter en fitter herstellen.
Allereerst adviseer ik om veel water te drinken, om zo de vochtbalans weer op pijl te brengen. Zoals je bij de pre-workout gelezen hebt put je tijdens een crossfit training je glycogeenvoorraad uit. Daarom wordt er op de korte termijn aangeraden deze aan te vullen door middel van het eten van langzame koolhydraten. Deze koolhydraten worden vervolgens weer als glycogeen opgeslagen in de spieren.
Daarnaast is het belangrijk om voldoende eiwitten na je crossfit workout te consumeren voor optimaal spierherstel. Consumeer niet te snel na een training een maaltijd, er wordt aangeraden om een uur na de training een volledige maaltijd te consumeren.
Ook is het verstandig om regelmatig een masseur te bezoeken om je spieren los te houden. Ik heb het dan niet over een klassieke massage, maar een massage die je spierweefsel goed aanpakt. Een masseur die stevige sportmassages geeft kan je hierbij helpen, maar wil je een nog completere massage, dan is Thaise yoga massage aan te raden. Hiermee word je niet alleen d.m.v. acupressuur gemasseerd, maar word je ook in strekkingen gebracht die zorgen voor nog meer ontspanning in de spierweefsels.
Voorbereiding
‘Preparation is key’. Bereid je maaltijden zoveel mogelijk voor zodat je de juiste voeding op een dag binnenkrijgt voor optimaal herstel. Al met al is het belangrijk om een gebalanceerd voedingspatroon te hanteren. Dit bestaat uit het consumeren van voldoende koolhydraten, eiwitten en vetten.
Kijk wat voor jou het beste werkt, experimenteer met voeding maar probeer bovenstaande richtlijnen in ogenschouw te houden om de voeding rondom je training zo veel mogelijk te optimaliseren.
Zwanger en toch crossfit doen? Hier kan je meer lezen over zwanger en crossfit.
Laat een reactie achter